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Ist vegan gesund?
Vegane Ernährung ist gesund, wenn einige Regeln eingehalten werden. Allerdings hat sie gegenüber anderen Ernährungsformen keinen nachweisbaren gesundheitlichen Vorteil. Viele Mediziner sind sich einig darüber, dass die besseren Gesundheitswerte der Vegetarier vor allem auf die gesündere Lebensweise zurückzuführen sind. Da Veganer auf viele Ernährungsprodukte verzichten, ist es für sie um so wichtiger, sich an ein paar Regeln zu halten.
Wichtige Fakten für Ihr Wohlbefinden
Ernähren Sie sich so abwechslungsreich wie möglich. Gerade im Winter sollten Sie zusätzlich zu Ihrer Nahrung Vitamin D zu sich nehmen. Wichtig sind für Sie ausserdem Vitamin B12 und Jod. Jod können Sie entweder sparsam mit dem Speisesalz zu sich nehmen oder mit dem Verzehr von Algen. Um Ihre Eisenaufnahme zu optimieren, ist es empfehlenswert, wenn Sie zu den Mahlzeiten darauf achten, dass sich entweder in Ihrem Getränk oder dem Lebensmittel Vitamin C befindet.
Gleichzeitig sollten Sie möglichst auf raffinierten Zucker oder Auszugsmehl verzichten. Bei einer ausgeglichenen veganen Kost beziehen Sie Ihre Öle und Fette am besten aus Nüssen und Samen. Ein gutes Beispiel dafür sind gemahlene Leinsamen. Sie enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Industriell verarbeitete Lebensmittel gehören genauso wenig zu einer gesunden vegetarischen Nahrung wie zu jedem anderen gesunden Nahrungsstil. Viel besser sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen so wie frisches Obst und Gemüse als Fundament einer veganen Ernährung geeignet.
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Die vegane Ernährungspyramide
Nicht nur für die herkömmliche Ernährung gibt es wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen, auch wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie sich an einer Ernährungspyramide orientieren. Von unten nach oben enthält sie folgende Felder:
- Wasser
Mit mindestens 1, 5 Litern Wasser ist Ihr Körper gut mit Flüssigkeit versorgt.
- Gemüse
Nehmen Sie am Tag ungefähr 400 Gramm Gemüse zu sich. Das Gemüse kann auf drei Portionen verteilt werden und sich aus frischem Gemüse und nicht erhitzter Frischkost und Säften zusammensetzen. Mit dieser Dosierung nehmen Sie in den meisten Fällen ausreichend Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien zu sich.
- Obst
Aufgrund des enthaltenen Zuckers sollte es schon etwas weniger als Gemüse sein. Für eine ausgewogene vegane Ernährung sind 250 Gramm oder 2 Portionen am Tag ausreichend. Frisches Obst, Trockenfrüchte und Säfte decken Ihren Tageshaushalt und sind genauso reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie frisches Gemüse.
- Getreide und Kartoffeln
Beides sollten Sie auf keinen Fall vernachlässigen, denn im Rahmen der veganen Ernährung sind sie die wichtigste Eiweissquelle für Sie. In Getreide und Kartoffeln haben Sie ausserdem eine Quelle für die B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium, Vitamin C und Kalium. Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Kohlenhydrate sind ebenfalls reichlich vorhanden.
- Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten gehören Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen und Lupinen als weitere Proteinquellen, von denen Sie wenigstens eine Portion pro Tag haben sollten. Weitere Proteinquellen sind Tofu und Tempeh als Sojaprodukte oder andere Fleischalternativen auf Lupinenbasis. Sie enthalten viel Eiweiss und Ballaststoffe und Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium, Kalium und Eisen sowie den B-Vitaminen und Ballaststoffen.
-Alternativen zu Milch
Gute Alternativen zu Milch sind Produkte aus Getreide, Nüssen oder Soja. Sie liefern reichlich Eiweiss und sind oft mit Kalzium angereichert. Ein bis drei Portionen reichen, um Ihren Tagesbedarf zu decken.
- Samen und Nüsse
30-40 g oder ein bis zwei Portionen am Tag liefern Ihnen ausreichend Kalium und Magnesium sowie Eisen und Zink. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, viel Eiweiss, Volat und Vitamin E.
Pflanzliche Öle und Fette
Um fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen, benötigen Sie Fett. Bevorzugen Sie hier naturbelassene Pflanzenöle. 2 bis 3 Esslöffel Lein- oder Rapsöl mit DHA- Anreicherung sind pro Tag ausreichend.
- Jodsalz
Auch als Veganer sollten Sie auf Jod nicht verzichten. Sie können es entweder aus jodierten Algen, aus Meeresalgen oder Meersalz beziehen. Nori Algen haben zum Beispiel ein Jodgehalt von mehr als 20 mg Jod/g.
- Süssigkeiten und Alkohol
Zu einer gesunden Ernährung gehören diese Dinge natürlich nicht, können aber auch von Veganern in geringen Mengen genossen werden.
Gesund mit veganer Ernährung
Wenn Sie diese Tipps beachten, dann ist vegane Ernährung durchaus gesund. Vergessen sollten Sie auf keinen Fall, dass auch zu veganer Ernährung ausreichend Bewegung und Sport gehören.
